Hoeveel benzine gaat er in mijn motor?

Je herkent het vast wel. Je bent wezen sporten en beland in een gesprek over voeding. Iemand vertelt dat hij/zij wil gaan afvallen, en daarom in een calorie-tekort zit. Weer iemand anders wil sterker worden en eet daarom meer dan hij/zij verbrandt. Waar hebben ze het nou over? Hoe weten ze hoeveel energie ze verbruiken op een dag? Kan dit gemeten worden?

Wat is mijn benzine?

Jouw lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie zorgt er voor dat jij naar je werk kan, gaat sporten, en je hart blijft kloppen. Deze ‘benzine’ voor jouw motor is het eten en drinken wat jij op over een dag eet en drinkt. Elk eten heeft zijn eigen waarde aan energie, dit noemen we calorieën. Zo heeft een komkommer weinig calorieën en pasta veel.

Staat mijn motor ook uit?

Je lichaam heeft energie nodig om je hart en organen draaiende te houden. Ieder mens is anders gebouwd en daarom heeft ieder lichaam een aparte hoeveelheid energie nodig om in leven te blijven. Een ander woord voor deze omschrijving is het basaal metabolisme, en deze kunnen we berekenen:

(11,797 x gewicht in kg) + (6,487 x lengte [cm]) – (5,180 x leeftijd) + (186,017 x geslacht) [man=1, vrouw=0] – 139,444 = X

(X / 100) x 90 = Jouw basaal metabolisme!

Na het invullen van deze berekening van Spijker en Hoven (A. Hoven et al., 2010) weet jij hoeveel energie (calorieën) jouw lichaam verbruikt, zonder dat je ook maar 1 vinger hebt bewogen!

Wat als ik ga rijden?

Nu zijn wij actieve mensen die niet de hele dag op bed liggen, ook al zouden we dat soms wel willen. Daarom geeft alleen jouw basaal metabolisme geen realistisch beeld van hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft op een dag.

Hier is de PAL-waarde in leven gebracht. Met de pal-waarde geven we een cijfer aan jouw mate van activiteit op een dag.

De gemiddelde Nederlander beweegt niet veel, en heeft dus een inactieve levelstijl. De PAL-waarde die daarbij hoort is voor een volwassen vrouw 1,4 en voor een volwassen man 1,5.

In tabel 1 vind je een mooi overzicht met waardes die bij jou kan passen!

Samen met jouw basaal metabolisme en PAL waarde kan er een realistische schatting gemaakt worden van de hoeveelheid energie die jij gebruikt op een dag. Dit doe je als volgt:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = schatting van jouw energie verbruik.

Let op! PAL waarde is over 24u! Kom jij een uur sporten bij BASE? Dan wordt het dus 23h. Dit neem jij als volgt mee in de berekening:

Jouw basaal metabolisme x PAL waarde = X         (X / 24) x 23 = Jouw energie verbruik met een uurtje sporten bij BASE!

Ik geef gas bij!

Zoals jullie weten kan een lesje van Marco of Reinoudt lekker zwaar zijn, en kan je daar flink van gaan zweten. Jouw lichaam verbruikt dan meer energie omdat je spieren hard aan het werk zijn om je lichaam in beweging te brengen.

Voor sportactiviteiten hebben de wetenschappers een meetmiddel genaamd MET waarde. De MET waarde geeft een cijfer aan de intensiteit van een training of sport. Volgens een onderzoek van Ainsworth et al. (2000) is de MET waarde van een gemiddelde les van BASE 6.5

Deze stop je in de volgende formule:

(6.5 x 3,5 x gewicht in kg) / 200 = X                        X x 60 = Energie die jij verbruikt tijdens een les!

APK Controle

Na al deze informatie kan jij een persoonlijke inschatting maken van jouw energiebehoefte op een dag.

Heb jij een normale dag? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde!

Heb jij een normale dag en ga je een uurtje sporten? Dan gebruik je je basaal metabolisme + PAL-waarde + MET-waarde!

Bij het kopje voorbeeld berekeningen zie je een voorbeeld hoe je de formules kan invullen.

Wat nu?

Wat kan jij nou met al deze informatie? Neem eens 10 minuutjes de tijd om de formules in te vullen. Kijk daarbij ook eens naar hoeveel energie jij je lichaam geeft op een dag. Dit kan je zien aan de achterkant van producten die jij op eet. Kijk dan bij kcal. Misschien eet je wel te weinig, waardoor je lichaam niet voldoende energie heeft om een dag vol te maken, met gevolgen van dien. Stel jezelf dan vragen als, kan ik daar verandering in brengen? Hoe kan ik daar dan verandering in brengen? Help ik daar hulp bij nodig of kan ik dit zelf?

Voorbeeld berekeningen

Informatie: Tom is 21 jaar uit en gaat op een maandag naar school in Nijmegen. In de week sport Tom 2 keer. Hij weegt 90kg en is 190cm lang.

Dag zonder sport

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

Energie gebruikt vandaag = 2.812,39

Dag met sporten bij BASE

Basaal metabolisme

1.         (11,797 x 90) + (6,487 x 190) – (5,180 x 21) + (186,017 x 1) – 139,444 = 2.232,05

2.         (2.232,05 / 100) x 90 = 2.008,85

PAL – waarde

1.         2.008,85 x 1,4 = 2.812,39

2.         (2.812,39 / 24) x 23 = 2.695,21

                                               +

MET – waarde

1.         (6.5 x 3,5 x 90) / 200 = 10,24

2.         10,24 x 60 = 614,25  

Energie gebruikt vandaag = 3.309,46

Bronnen

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., Obrien, W. L., Bassett, D. R., Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R., & Leon, A. S. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(Supplement), 498–516. https://doi.org/10.1097/00005768-200009001-00009

Gezondheidverbeteren. (2021, 2 juli). Hoeveel calorieën per dag? Geraadpleegd op 22 februari 2022, van https://gezondheidverbeteren.nl/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig/

Hoven, A., Spijker, J., Reitsema, J., Ambergen, A., & Weijs, P. (2010). Sport en Voeding: Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding, 27–30. https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters