Slapend sterk worden?
Slaap is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, een slechte nachtrust heeft invloed op je gezondheid en productiviteit de dag erna. We beginnen steeds meer in een wereld te leven waar slaap minder en minder wordt. Oorzaken van dit weinig slapen kan verschillende oorzaken hebben, denk aan stress, slechte voeding, te kort aan fysieke activiteit en te veel op je telefoon zitten (Roenneberg, 2013). De gevolgen van te weinig slaap heeft een aantal bekende rampen op haar naam staan, denk aan Chernobyl, Three Mile Island ongelukken (Little, 1993) (Moss et al., 1981). Het is wel duidelijk dat het belang van slaap onderschat wordt in het dagelijks leven. Maar wat voor invloed heeft slaap op jouw training?
Rust = Key
Om te beginnen bij het begin. Weerstand training heeft een positief effect op skeletspieren (Marcotte et al., 2014), deze skeletspieren bestaan voor 90% uit eiwitten (Frontera & Ochala, 2014). Voor het opbouwen van spieren is er een balans nodig tussen eiwit afbraak en eiwitsynthese, als er een balans is kan kunnen spiermassa worden aangemaakt (Frontera & Ochala, 2014). Tijdens weestand training wordt de synthese en afbraak op gang gezet dit komt door hormonen zoals testosteron (Kraemer & Ratamess, 2005). De piekt van dit proces vindt plaats vlak voor of tijdens slaap! (Teo et al., 2011). En dit alles zorgt voor spiermasse toename.
Motivatie
Intrinsieke motivatie. Een van de belangrijkste eigenschappen die je moet hebben om jouw doelen te behalen. Het zin hebben om een uurtje te gaan sporten is de grondlegger van jouw sportprestatie. Een slaaptekort kan hier een grote rol in spelen. Een nacht met weinig slaap heeft namelijk invloed op jouw zin om werk te gaan verleggen, je hebt namelijk minder energie.
Een hoop van ons drinken een grote hoeveelheid koffie op een dag. Koffie bevat cafeïne. Hebben wij onze nachtrust niet uit onze slaap gehaald, is de kans groot dat wij onze energie uit koffie gaan halen. Dit is logisch want in een onderzoek van Cook et al. (2012) werden participanten verdeeld over twee groepen, waarbij ze allemaal met hetzelfde volume gingen trainen, en beide hadden ze slaaptekort. Maar één groep kreeg cafeïne na het slaaptekort. Hieruit bleek dat de cafeïne heeft geholpen met het resultaat op de krachtmetingen. Maar cafeïne helpt alleen bij cognitieve prestatie. Dus de motivatie om naar de sportschool te gaan, en zin hebben om te trainen heeft invloed op onze prestatie. Slaaptekort heeft dus een grote invloed op onze cognitieve en kan de motivatie omlaag brengen. Slaaptekort heeft hierdoor niet perse invloed op je spieren, maar wel op de prestatie wat we leveren tijdens een uurtje sporten.
Wil ik hiermee zeggen dat wij nu massaal aan de koffie moeten gaan? Nee. Ik wil het belang van een goeie nachtrust laten zien voor het behalen van je doelen. Niet alleen in de sport, maar ook op werk of thuis.
Hormonen
We hebben het effect van slaaptekort op de spieren en motivatie (cognitieve) besproken. Maar voor het opbouwen van spieren is meer nodig dan training, denk aan de metabolische systemen in het lichaam. Uit een onderzoek van Leproult (2011) blijkt dat anabolische hormonen in het bloed werden verminderd met 15%. Deze hormonen heb je nodig voor het opbouwen en herstellen van cellen. Dit kan dus een negatief effect hebben op het proces van de spiergroei.
Hoeveel slaap?
hoeveel moet ik dan slapen om in ieder geval slaaptekort te voorkomen? Volgens de richtlijnen van het National Sleep Foundation verschilt de benodigde slaap per leeftijdsfase (Hirshkowitz et al., 2015). In figuur 1 zie je een overzicht per leeftijdsgroep:
Echter gaat dit over het algemeen van mensen, maar ieder mens is anders. Het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft verschild per persoon. Er zijn dan nog een aantal vragen die je jezelf kan stellen (Suni, 2021):
- Ben je productief, gezond en blij na het aantal benodigde slaap? Of merk je dat je meer nodig hebt?
- Ben je overdag druk en kost dit een hoop energie? Sport je veel?
- Ben je bekend met slaapproblemen of het verleden?
- Ben je afhankelijk van cafeïne om door de dag te komen?
Luister vooral naar je lichaam, merk je dat je door het trainen moe en uitgeput de dag door moet, kan je gaan bedenken of je slaap wel in orde is. Merk je dat je last krijg van kwaaltjes en blessures, ga niet gelijk zoeken naar de oorzaak bij je training. Kijk naar het groter plaatje, slaap ik wel genoeg? Slaap ik goed?
Bronnen
Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute Caffeine Ingestion’s Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load After Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
Frontera, W. R., & Ochala, J. (2014). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. Calcified Tissue International, 96(3), 183–195. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9915-y
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
Little, J. (1993). The Chernobyl accident, congenital anomalies and other reproductive outcomes. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 7(2), 121–151. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.1993.tb00388.x
Marcotte, G. R., West, D. W. D., & Baar, K. (2014). The Molecular Basis for Load-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Calcified Tissue International, 96(3), 196–210. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9925-9
Moss, Thomas H., and David L. Sills, eds. The Three Mile Island Nuclear Accident: Lessons and Implications. New York: The New York Academy of Sciences, 1981. iv + 343 pp.; no price given; ISBN 0–89766-116-8 (pb. (1981). Science, Technology, & Human Values, 6(4), 55. https://doi.org/10.1177/016224398100600450
Roenneberg, T. (2013). The human sleep project. Nature, 498(7455), 427–428. https://doi.org/10.1038/498427a
Suni, E. (2021, 10 maart). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. Geraadpleegd op 15 november 2021, van https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Teo, T., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.
