Een optimaal voedingspatroon voor de Nijmeegse Vierdaagse

Yes! Je gaat meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse! Een mooie uitdaging, maar ook een behoorlijke inspanning. Waarschijnlijk ben je al lekker aan het trainen. Wanneer je deze wandeltocht gaat lopen ben je natuurlijk veel meer en langer aan het bewegen dan normaal. Voldoende energie en goed herstel is tijdens zo’n tocht belangrijk. Voeding kan hierbij een grote rol spelen. Wat is nu eigenlijk goed om te eten en drinken tijdens zo’n intensieve dag lopen?

Energieverbruik
Tijdens beweging verbruikt het lichaam energie. Om voldoende energie te houden is brandstof nodig. Het lichaam gebruikt twee voedingsstoffen als brandstof: koolhydraten en vetten. We krijgen deze voedingsstoffen binnen via ons eten. Daarnaast hebben we er een voorraadje van in ons lichaam. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de spieren en lever, vetten worden opgeslagen als vetweefsel. Wanneer je een tijdje niets gegeten hebt, kan het lichaam deze voorraden gebruiken als brandstof.

Welke brandstof je gebruikt tijdens inspanning, hangt af van de soort inspanning die je levert, de duur van de inspanning en de intensiteit van de inspanning. Wanneer je op een lage intensiteit beweegt, gebruikt het lichaam voornamelijk vetten als brandstof. Wanneer je matig intensief tot intensief beweegt, dan zal je lichaam naast vetten ook koolhydraten gaan gebruiken. Des te hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten je zal gebruiken als brandstof.

Tijdens de Vierdaagse zal je voornamelijk vetten verbranden met daarnaast een deel koolhydraten. Belangrijk is dus dat je van beide voedingsstoffen voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.

De basis
Een goede Vierdaagse-voeding begint bij de basis: een volwaardig eetpatroon. Hiervoor dien je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen kun je uit onderstaande voedingsmiddelen halen:

•        Groenten
•        Fruit
•        Volkoren granen (volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, etc.) of aardappelen
•        Vlees, vis of vleesvervangers
•        Zuivel en zuivelproducten (melk, kwark, kaas)
•        Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
•        Eieren
•        Noten
•        Olie of vloeibare margarine

Met een gevarieerde balans van deze voedingsmiddelen zit je al goed. Hoeveel je dagelijks van alle voedingsstoffen en bijbehorende voedingsmiddelen nodig hebt verschilt echter per individu. Dit hangt af van o.a. je leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en soort sport.

Extra suikers tijdens inspanning?
Koolhydraten kennen we in twee vormen: langzame koolhydraten en snelle suikers. Langzame koolhydraten (volkorenbrood, havermout bijv.) zijn belangrijk om langdurige energie te behouden, snelle suikers (fruit bijv.) zijn handig wanneer je snel nieuwe energie wilt kunnen gebruiken. Vaak hoor ik mensen die gaan wandelen druk praten over energierepen en Dextro Energy. Heb je deze producten echt nodig tijdens een Vierdaagse? Nee. De hoeveelheid snelle suikers in deze producten is overbodig hoog. Zoals hierboven besproken, verbrand je tijdens de Vierdaagse voornamelijk vetten aangevuld met een deel koolhydraten. Je beweegt met een relatief lage intensiteit, waardoor het niet nodig is om tijdens je inspanning hoge hoeveelheden suikers aan te vullen. Met voldoende koolhydraten en wat suikers vanuit je basisvoeding kan je lichaam prima vooruit. Focus vooral op een goede hoeveelheid langzame koolhydraten, zodat je langdurige energie kunt behouden.

Goed herstellen
Na een dag lopen heb je je spieren behoorlijk belast. Om goed te kunnen herstellen, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam. Ze herstellen spierschade, maar zorgen ook voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Je vindt ze voornamelijk in vlees, vis, vleesvervangers, eieren, zuivel, kaas, peulvruchten en noten. Op de dagen dat je wandelt, heb je tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg zou dit betekenen dat hij/zij tussen de 84 en 140 gram eiwit mag eten. De exacte hoeveelheid eiwit die jij als individu nodig hebt, hangt af van o.a. je leeftijd, lengte, gewicht, soort sport en in hoeverre je getraind bent in deze sport.

Een goede herstelmaaltijd na het wandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een diner met langzame koolhydraten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappel), 1 goed stuk vlees, vis of vleesvervanger en lekker veel groenten is een prima herstelmaaltijd. Neem voor het slapengaan nog een snack met eiwitten en koolhydraten, zodat je tank weer goed gevuld is voor de volgende dag. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bak magere kwark met muesli en een stuk fruit.

Vocht
Voldoende drinken is ontzettend belangrijk. Hoeveel vocht je exact nodig hebt is afhankelijk van je vochtverlies. Minimaal 3 liter is zeker aan te raden, maar sommigen mensen zullen tot wel 6 à 7 liter vocht nodig hebben. Afhankelijk van de warmte, luchtvochtigheid en de hoeveelheid die je zweet, mag je nog wat meer drinken. Kies bij voorkeur voor water. Suikerrijke dranken (hypertoon, >8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. cola of AA Energy) zijn niet aan te raden, ze bevatten overbodig veel suikers en vullen door de grote hoeveelheid deeltjes je vochtpeil niet snel genoeg aan. Isotone dranken ((4-8 gram koolhydraten/100 ml, bijv. AA Isotone) kunnen wel nuttig zijn, omdat je hiermee je vochtpeil snel genoeg aanvult én tegelijkertijd wat extra mineralen binnenkrijgt.

Timing
De juiste timing van eten en drinken kan het verschil maken. Eet jij onderweg 4 uur niks en leef je vooral op biertjes tijdens het lopen? Garantie op problemen, dat ga je niet meerdere dagen volhouden. Je wil de volgende dag weer fit aan de start verschijnen! Zorg dat je met regelmaat eet en drinkt. Eet een flink voedzaam ontbijt ruim voor de start. Na de start is het aan te raden om iedere 1,5 à 2 iets te eten. Drink hiernaast circa 150-350 ml vocht per 15 à 20 minuten. Zo blijft je lichaam over voldoende brandstof beschikken en hou je je vochtbalans op peil. Klaar met lopen? Wacht dan niet langer dan 2 uur voordat je een goede maaltijd eet. Neem nog een snack voor het slapengaan en zorg voor voldoende nachtrust. Op deze manier zorg je voor voldoende herstel en kun je de volgende dag weer aan de bak!

Hoe weet ik wat voor mij persoonlijk de juiste aanpak is?
Bovenstaande informatie geeft je inzicht in de algemene richtlijnen. Handig, maar dan kan het alsnog lastig zijn om dit goed in de praktijk toe te passen. Je weet tenslotte nog niet welke hoeveelheden en producten voor jou als individu geschikt zijn.

Wil jij optimaal kunnen presteren tijdens de Vierdaagse, maar weet je nog niet goed hoe? Dan is het op maat gemaakte Vierdaagse pakket iets voor jou. Dit pakket bevat een persoonlijk voedingsplan met daarin informatie over jouw energie- en voedingsstoffenbehoefte, belangrijke aandachtspunten, de juiste timing, een volledige voorbeelddag, een variatielijst en exclusieve tips. Met behulp van dit pakket haal jij die eindstreep!

Vraag jouw pakket aan door te mailen naar suzanne@baselifestyle.nl. Je ontvangt een intakeformulier per mail, zodat je direct aan de slag kunt. Nadat je het ingevulde formulier terug hebt gestuurd, ontvang je binnen een week jouw persoonlijke pakket in je mailbox.